Nahrung auf anspruchsvollen Wanderungen: Warum Kalorien mehr als nur Energie sind

Eine Fernwanderung mit schwerem Gepäck ist ein intensives Abenteuer, das deinem Körper alles abverlangt. Ich spreche aus Erfahrung.

Auf meiner Durchquerung der Lofoten in Norwegen habe ich die Auswirkungen von zu geringer Nahrungsaufnahme am eigenen Leib gespürt: Meine Leistung ließ nach und das Gesamterlebnis wurde getrübt.

Umso wichtiger ist es, sich nicht nur mit der richtigen Ausrüstung, sondern auch mit der optimalen Verpflegung auseinanderzusetzen.

In diesem Artikel beleuchte ich für dich, warum die richtige Kalorienzufuhr auf dem Trail entscheidend ist, wie viel Energie du wirklich verbrauchst und welche Nahrungsmittel dir helfen, deine Leistung aufrechtzuerhalten.

Wie viele Kalorien verbraucht man beim Wandern?

Der Kalorienverbrauch beim Wandern ist keine feste Größe, sondern hängt von vielen Faktoren ab. Es ist wichtig, einen groben Überblick zu bekommen, um seine Mahlzeiten besser planen zu können.

• Gewicht und Geschlecht: Eine schwerere Person verbraucht mehr Kalorien als eine leichtere. Auch Männer haben tendenziell einen höheren Grundumsatz als Frauen.
• Schwierigkeitsgrad und Gelände: Anstiege, unebenes Terrain (wie Geröllfelder) und hohes Tempo erhöhen den Verbrauch deutlich.
• Gepäckgewicht: Jeder zusätzliche Kilo im Rucksack treibt deinen Kalorienverbrauch in die Höhe. Experten schätzen, dass jede 10 kg Gepäck den Verbrauch um etwa 100-300 kcal pro Stunde steigern.
• Wetterbedingungen: Kälte zwingt den Körper, mehr Energie für die Wärmeproduktion zu nutzen.

Um eine realistische Schätzung zu erhalten, kannst du dich an folgenden Durchschnittswerten orientieren.

Für meine Tour auf den Lofoten, die durch anspruchsvolles, bergiges Gelände führte, bin ich von einem Tagesdurchschnitt von 20 km und 800-1.200 Höhenmetern mit einem Gepäckgewicht von 12 kg ausgegangen.

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Tag (inklusive Grundumsatz)

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch (ohne Grundumsatz)

*Wichtig: Dies sind nur Schätzwerte. Dein tatsächlicher Verbrauch kann je nach Intensität und individuellen Faktoren variieren.

Auf was solltest du beim Essen achten?

Das Ziel sollte sein, den größten Teil deines Kalorienverbrauchs abzudecken, um einen Leistungseinbruch zu vermeiden.

Doch realistisch gesehen ist es oft gar nicht möglich, auf einer mehrtägigen Tour mit limitiertem Gepäck das Kaloriendefizit komplett auszugleichen.

Eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist dabei essenziell.

• Kohlenhydrate liefern schnelle Energie für die Muskeln. Sie sollten die Basis deiner Mahlzeiten bilden.
• Proteine sind für die Regeneration der Muskulatur nach einem anstrengenden Tag unerlässlich. Sie sollten eine gewisse Priorität haben.
• Fette sind wahre Energielieferanten und haben die höchste Kaloriendichte pro Gramm.

Die richtige Nahrung für den Rucksack: leicht, nahrhaft und lecker

Die größte Herausforderung ist es, Nahrung mitzunehmen, die viel Energie liefert, aber wenig wiegt. Nichts ist anstrengender, als einen unnötig schweren Rucksack zu tragen.

• Trekkingnahrung: Gefriergetrocknete Mahlzeiten sind eine hervorragende Option für das Abendessen. Sie sind extrem leicht und enthalten alle Nährstoffe, die du brauchst.
  • Ein Klassiker der Trekkingnahrung sind zum Beispiel Gerichte von Travellunch oder Trek'n Eat, die du einfach mit heißem Wasser zubereiten kannst.
• Snacks für zwischendurch: Die kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt sind genauso wichtig wie die Hauptmahlzeiten. Dabei gilt: Je höher die Kalorien-, Protein- eund Fettdichte, desto besser.
  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse oder Erdnüsse sind leicht und liefern viele Kalorien.
  • Trockenfrüchte: Sie enthalten natürliche Zucker für einen schnellen Energieschub.
  • Salami und Käse: Für Salziges und Fette zwischendurch.
  • Energieriegel: Spezielle Wanderriegel sind auf die Bedürfnisse des Körpers abgestimmt.
    • Meine Riegel der Wahl auf Basis von Geschmack, Kaloriendichte und Gewicht sind die Clif Bar - auf ca. 70 g über 260 Kalorien

Tipps und Tricks, um die Kalorienzufuhr zu maximieren

Manchmal reicht es nicht, nur die Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen. Hier sind ein paar einfache, aber effektive Tricks:

• Olivenöl: Nimm eine kleine Flasche Olivenöl im Plastikfläschchen mit. Ein paar Esslöffel in die Trekkingmahlzeit gemischt, erhöhen die Kalorienzufuhr massiv und machen das Essen sämiger.
• Erdnussbutter: Packe ein kleines Glas oder eine Tube Erdnussbutter ein. Perfekt als Brotaufstrich oder als Löffel-Snack zwischendurch.
• Süße Sünden: Schokolade, Gummibärchen oder andere Süßigkeiten sind nicht nur Seelenfutter, sondern liefern auch schnell verwertbare Kohlenhydrate.
• Instant-Kaffee oder Kakao: Ein warmer, gezuckerter Kakao am Abend ist eine Wohltat und liefert zusätzliche Kalorien.

Kaloriengehalt von gängiger Wandernahrung (pro 100g)

Um dir eine bessere Vorstellung zu geben, wie viel Energie du mitnimmst, hier eine kleine Tabelle mit Beispielen:

Beispiel für eine Tagesverpflegung

Um dir die Planung zu erleichtern, hier ein konkretes Beispiel, wie ein Tag mit energiereicher Verpflegung auf einer Fernwanderung aussehen kann:

Dieses Beispiel zeigt, dass es mit leichten, aber kalorienreichen Lebensmitteln möglich ist, eine beachtliche Menge an Energie aufzunehmen, ohne das Rucksackgewicht zu sehr zu erhöhen.

Fazit

Eine anspruchsvolle Fernwanderung ist kein Sprint, sondern ein Ausdauerrennen. Die richtige Verpflegung ist dabei genauso wichtig wie die passende Ausrüstung.

Plane deine Mahlzeiten sorgfältig, setze auf leichte, aber energiereiche Nahrung und scheue dich nicht, dich mit zusätzlichen Kalorienboostern wie Nüssen oder Olivenöl auszurüsten.

Dein Körper wird es dir danken – mit mehr Power und einem besseren Erlebnis auf dem Trail.